1.四肢着地成跪姿，脚趾触地。两膝、两脚分开与胯同宽，手臂和大腿都与地面垂直。手指可并拢或尽力张开。
2.暖身:吸气时，手掌下压，抬高髋部和臀部，挺直双腿，脚趾点地，脚跟上提。呼气时，重心后移至双腿，自然地呼吸。身体应形成山峰那样的三角形，臀部是最高点。保持脚跟上提。
3.头部在两臂之间，朝着两脚的方向。不要向上看。
4.在舒适的范围内，慢慢地把右脚跟压向地面，同时弯左膝，再把左脚跟压向地面，弯右膝，同时提起右脚跟，这是一回，重复10~20回。保持颈部放松，把体重均匀地分布在双手上。
5.恢复四肢着地的姿势。脚趾朝后，然后挺直背脊，坐在脚跟上。双手放在大腿上，休息一会儿，放松手臂、肩膀和颈部
6.双手往前移，四肢着地，脚趾点地。吸气时，手掌下压，抬高髋部和臀部，伸直双腿。呼气时，慢慢把脚跟压向地面，重心移到双脚。轻轻地把躯干(特别是后腰)推向双腿，保持手臂和背部的挺直。放松颈部，自然地呼吸，保持5~10秒。
7.双手留在地上，弯膝着地，脚趾朝后。坐在脚跟上，躯干前弯，让手臂贴地，放松背部、颈部和手臂。
8.重复2~4次。
