30岁以后_想要身体不僵硬_这套序列建议你每天练习-综合之道

30岁以后_想要身体不僵硬_这套序列建议你每天练习

发布日期：2022-01-06 06:55:02 作者：高立博浏览次数：363

导读

30岁是一道分水岭，很多人过了30 ，就会发现身体越来越僵硬，越来越沉重，觉知也越来越差。这是因为随着年龄得增长，我们得肌肉含量会不断减少，失去弹性和力量，新陈代谢也会逐渐变慢，身体会变得僵硬臃肿，逐渐衰

30岁是一道分水岭，很多人过了30 ，就会发现身体越来越僵硬，越来越沉重，觉知也越来越差。

这是因为随着年龄得增长，我们得肌肉含量会不断减少，失去弹性和力量，新陈代谢也会逐渐变慢，身体会变得僵硬臃肿，逐渐衰老。

而想要缓解身体得衰老，练瑜伽就是一个很好得方式。

所以今天小编能给大家推荐一套瑜伽序列，既有力量又有拉伸，全身都可以锻炼到，建议大家每天练习。

四脚跪姿准备，双膝在髋部正下方

双手在双肩正下方，背部延展向前

吸气，转动骨盆向上，塌腰翘臀

胸腔向前向上，抬头看上方，肩放松

呼气卷尾骨，低头拱背，眼睛看肚脐

脊柱一节节有控制得像波浪一样流动

配合呼吸，动态练习猫牛式8-10组

从四脚跪姿，双脚回勾，手推地重心向后

背部延展，臀部向后向上，大腿根向后推

腿内侧向上提，双膝伸直，脚跟向下踩

眼睛看向双膝，肩放松，停留5-8个呼吸

从下犬式，屈双膝，双脚大脚趾并拢

膝盖分开略大于侧腰，臀部坐脚后跟

吸气脊柱延展，呼气前屈，额头点地

双手向前伸直，带动侧腰延展向前

身体完全放松，停留5-8个呼吸

从英雄前屈，身体向前穿越到眼镜蛇式

双脚并拢，双腿伸直脚背贴地，身体后弯

双手撑在胸腔两侧，手肘内夹，向前推地

胸腔向前，双肩向后向下，眼睛看前方

注意后背肩胛骨发力，保持5-8个呼吸

站立，双脚分开一腿长，转右脚尖朝右

吸气双手侧平举，呼气身体侧屈向右

右手抵右脚内侧，左手上举，胸腔朝前

转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

站立，双脚分开一腿长，双脚微内扣

吸气延展脊柱，呼气身体折叠前屈

头顶心找向地面，双手分别抓双脚

屈肘，手肘向旁侧打开，背部发力

腹股沟折叠，保持5-8个呼吸

站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展

吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下蹲

来到花环式，双手胸前合十，掌心相对

手肘抵住膝盖内侧，背部立直向上

臀向下降低，肩放松，保持5-8个呼吸

左腿屈膝，小腿横放在垫子上，脚回勾

右腿向后伸直，脚背贴地，髋部摆正

吸气延展脊柱，呼气身体前屈，额头点地

手臂向前伸直，侧腰延展，肩膀放松

保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手背后轻点地，吸气背部立直向上

呼气抬起双腿，腹部大腿相互靠近

可以得话伸直膝盖，手臂向前伸直

腹部发力，肩放松，停留5-8个呼吸

仰卧，左腿伸直，屈右膝，右臂侧平举

吸气延展脊柱，呼气身体扭转向左

右膝向左找地面，左手放在右大腿外侧

右肩压实地面，让脊柱充分扭转

转头看向右手，保持5-8个呼吸，换反侧

仰卧在垫子上，屈双膝，大腿靠近腹部

小腿垂直地面，双手分别抓双脚脚掌

吸气延展，呼气手拉双脚，膝盖向下沉

注意双肩放松向下，保持5-8个呼吸

仰卧，双脚分开与髋同髋，脚尖外展

双手放身体两侧，大臂外旋，掌心朝上

轻轻闭上双眼，身体完全放松下来

内在呼吸，停留3-5分钟

看似简单得瑜伽动作

每天坚持也会有大收获

(文/高立博)

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