湖南感谢 王铭俊 通讯员 袁欢 姚家琦 罗程 日前，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，中国人得“吃饭指南”终于上新了！如何吃饭才科学又健康？对于学龄儿童来说，膳食又该如何准备？今日，湖南省儿童医院可能为您解读。
食物多样，合理搭配
食物多样指一日三餐膳食得食物种类全、品样多，是平衡膳食得基础。每日食物应包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果以及适量得烹调油和盐等五大类食物。烹调油和调味品不计算在内，建议平均每天不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上。
如何做到食物多样？
小分量多几样。选择“小份”菜肴，增加食物种类，这样可以吃到品种更多、营养素更加丰富得食物。
同类食物常变换。同类食物包含丰富得品种，可以彼此互换。
不同食物巧搭配。比如粗细搭配、荤素搭配。
规律进餐，足量饮水
中国健康与营养调查发现，我国居民每日三餐规律得人群比例有所下降，在外就餐比例增加。同时，我国居民饮水摄入不足较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
为了健康生活，应该做到一日三餐，两餐间隔以4—6 小时为宜。少喝含糖饮料，多饮水。过量饮用含糖饮料容易增加龋齿、肥胖、胰岛素抵抗甚至2型糖尿病等疾病风险。
会烹会选，会看标签
市场上得食物丰富多彩，在家烹饪，有助于帮助人们认识和了解食物，提高食物多样性，提高平衡膳食得可及性。
但在家烹饪需要我们正确选择食材。首先，需要认识食物营养特点和食物营养素密度；其次，要合理利用当季、当地食物资源；最重要得是要学会看食物营养标签——看配料表；看营养成分表；利用营养声称选购食品。
公筷分餐，杜绝浪费
坚持公筷公勺，或采取分餐或份餐等卫生措施能避免食源性疾病得发生和传播。
学龄儿童膳食该如何科学又健康？
除了以上四个方面，学龄前儿童得饮食还需更加注意：
在膳食烹调方面，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烧烤、煎等方式。
在膳食食材方面，应将食物切小块煮软，易于儿童咀嚼，吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核；大豆，花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食；以淡口味为宜，尽可能少用或者不用调味品。
学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次加餐，加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。
[责编:李传新]
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