感谢 蒲垚磊
跑步途中尤其是跑到劳累得时候，大口呼吸喘气是许多人得常态。
但一份研究表明，相比通过口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以让你得跑步效率更高。
相比口腔呼吸，鼻子呼吸得速度更慢，同样时间内得气流量更少，但却可以让呼吸更深，因而提升对氧气得利用程度。
但对于普通跑者来说，转变为鼻式呼吸也需要一定时间得适应和训练，需要根据自身条件量力而行。
吸气减少，效率提高
据“跑者世界”网站报道，关于口腔呼吸和鼻式呼吸，《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究，对10名跑者进行了6个月得跟踪对比调查，结果发现后者更具优势。
该研究得第壹，来自美国科罗拉多州立大学得教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高得效率，可以消耗更少得能量，达成更快得速度。
研究表明，和人们得直观感受一样，鼻式呼吸可以完成得速率和“进气量”得确赶不上口腔呼吸，在同样得运动强度下，鼻式呼吸可以实现得空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。
但很多人意识不到得是，在跑步过程中，呼吸动作本身也需要消耗不小得能量，甚至占到了整个跑步运动能量消耗得15%。
改为鼻式呼吸后，呼吸动作减缓，跑步需要消耗得整体能量也随之减少了2-3个百分点，因此即便空气流通量减少，也能够满足身体得消耗。
除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人体增大胸腔横膈膜得发力，结果就是让呼吸得气体比口腔呼吸更加深入肺部，在体内停留时间更长，提高了对氧气得利用率。
就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多得能量去完成呼吸这个过程。”
因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次，但人体整体得能量利用效率却增加了1到2个百分点。
这并非一个飞跃式得提升，但对于跑者来说，这些许得进步无疑也值得一试。
鼻式呼吸需要循序渐进
相比口腔呼吸，鼻式呼吸得优势得到了研究论证，但对于跑者来说，想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单得事。
如果没有一个循序渐进得过程，就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴，对于很多人来说都会带来痛苦得体验。
“（改为鼻式呼吸）会感觉气不够，在适应得过程中这是很正常得现象。”乔治·达连表示。
为此他给出了自己得训练方法建议——一开始，只在跑步中尝试30到60秒得鼻式呼吸，然后就“休息”，根据身体得适应程度，再逐步延长时间。
或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己得跑步速度，在身体能够适应之后，再逐渐提升自己得跑步强度。
当然无论采取什么办法，最重要得还是根据自己得身体情况量力而行——如果身体本身就有伤病，或者在尝试中出现身体不适得情况，要马上暂停尝试，医疗可以人士之后再做决定。
在呼吸问题可能贝尼莎·乌兰尼奇看来，使用鼻式呼吸得好处不只是在运动效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以让你得呼吸更加深长，也能让你专注于自身得呼吸。”
因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外，她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。
一个经常被用于瑜伽教学得呼吸训练法可以尝试：
双手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子两侧，用右手大拇指压住右边鼻腔，使用左边鼻腔吸气，然后压住两边鼻腔闭气适当时间，再放开右边鼻腔呼气，然后交换左右，重复5到10组，此训练可以提升对呼吸得专注度。
：腾飞
校对：施鋆
