下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以更好地刺激臀大肌。
膝盖不能超过脚尖？
别纠结这一点了，实际上你很难在动作规范时做到不超过，大胆蹲下去就好，想象身后有一个小凳子，你要坐上去的感觉。
深蹲Tips：不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。
不负重约等于“白练”？
有不少初学者喜欢自重深蹲，但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲100下也没用，因此负重是必须的。
负重器械连连看
哑铃：适合初学者，有效刺激部位是臀部和腿部，适合小负重训练。
杠铃：适合进阶者，需要全身协调发力，分颈前和颈后两种，适合大重量的训练。
壶铃：适合协调全身，兼顾上肢与核心。
负重多少最合适？
每组12~15次X4组
感觉到力竭：最合适的状态
有些轻松：加重量
完成很困难：减重量
负重Tips：负重是个变量，随着你水平的提高，重量是需要加码的。
想要360度无死角翘臀？
继续加练吧~深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，不如试试下面的动作吧，360度无死角翘臀正在来的路上~
箭步蹲
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲会更直接刺激臀大肌。
双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次。
臀桥
能更好地锻炼臀大肌和臀中肌，而且不受场地限制，做起来十分方便。
仰卧，双脚分开与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般20~30个一组，做2~3组。
拉伸别忘记：屁股只负责翘，不负责疼！
1．用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做20秒。
2．仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，左右两边各做20秒。
3．仰卧后双腿屈膝抬起，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做20秒。
