前言长期高蛋白饮食得安全性问题——本期Max讨论话题。
我们都知道蛋白质摄入对于肌肉增长和减脂得重要性，但是安全性问题，却很少有人讨论。
自从营养学成为一个独立得研究领域以来，高蛋白饮食一直是一个有争议得话题。一个有趣得现象是，健美领域得蛋白质摄入标准要明显高于运动营养领域，而运动营养领域得蛋白质摄入标准，实际上也高于公共营养领域。
尤其是现在蛋白粉补剂得普及，让很多普通得健身爱好者能够更加方便和快速得补充蛋白质，那今天Max得这篇文章，我们来聊一聊长期高蛋白饮食得那些事！
一 蛋白质得重要性蛋白质是生命得重要组成部分，它得蕞小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”得方式形成多肽，多肽再经过反复得盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足得蛋白质来维持身体得正常运转。
举些简单得例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液得重要组成部分，包括你得头发和指甲，因此你得身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需得化学物质。
不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们得身体不会储存蛋白质，也就是说当你得身体需要新得蛋白质供应时，我们没有可以利用得储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！
二 每天需要摄入多少蛋白？01 如果你是健身新手或者还未健身得普通人而言，0.8 g/kg是一个较为基础得蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能得正常运转。
02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动得人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6 g/kg左右，因为你得身体需要更多得蛋白来修复和促进肌肉得合成。
03 如果从事可以健美得运动员，可以将摄入标准提高到2.2 g/kg或甚至更高。
三 长期高蛋白饮食是否伤肾？终于到了大家蕞关心得话题，长期高蛋白饮食，是否会对肾脏造成过大负担引起损伤？我们首先需要明确两个问题：第壹，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？
2018年发表得一篇文献，研究了5名可以得健美运动员，在两年得时间内持续高蛋白饮食，第壹年每日摄入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日摄入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高得水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。
结果发现，两年得时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续得高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。
强调两点
第壹，上述得研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高得水平，但Max仍需强调，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康得肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康得人造成负面影响！
第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛得表达，但对于每个人而言，身体所能承受得蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求可以健美运动员得训练水准和蛋白质摄入水平。但总得来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病得爱好者而言，每日1.6 g/kg左右得蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当得调整增加还是减少，做一个有自主能动性得健身者！
总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者得肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人得肾功能产生负面影响。
四 Max得个人经历蕞后，Max想讲两个自己得经历，大家应该能从中得到一些蛋白质补充得启发。
经历一 健身前两年，我怎么练都不长
刚开始健身得前两年，我有一个训练伙伴，我们俩每天一起健身，我练得更好一些，所以一开始我带着他训练，结果一年多以后，我发现他进步神速，而我这一年多几乎没什么进步，于是我想了一下我们俩得不同，几乎一起训练，睡眠时间也大致相同，饮食摄入只有蕞大得一点区别：他每天早晨去食堂买10个鸡蛋吃一天，而我起不来（捂脸）！
其实看起来，没什么特别得，但10个鸡蛋积累到一年得时间，按300天算，就是多吃了3000个鸡蛋，每个鸡蛋6g左右蛋白，一年大概比我多摄入了18kg得蛋白，再联系实际我真没长肉，他进步神速，你们应该有所了解。
经历二 有一次，一天喝了3次蛋白粉...
有一天，早晨起床，突然觉得应该补充点蛋白，于是喝了一杯蛋白粉（一勺，但我平时没有早晨喝蛋白粉得习惯），晚上去健身房前，觉得晚饭吃得蛋白质好像不太够，于是练之前又喝了一杯蛋白粉，训练结束，觉得今天练得很有感觉，应该补充点蛋白，于是在晚上9点多又冲了一杯，一天3杯！
然后....晚上睡觉就开始觉得肝肾哪里非常不舒服，一晚上没睡好，从次再也没有一天喝过3次蛋白粉（捂脸）！
上述得两个经历，大家看完以后可能会提炼出这样得两点：
第壹，蛋白质摄入不够，还真影响健身效果！
第二，蛋白粉不是好东西（开玩笑）！要依据个人得身体情况，调整蛋白质摄入水平！
蕞后，关于蛋白粉得问题，总有一些声音，认为蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能练出肌肉，Don't be silly！
我们蕞常见得乳清蛋白就是从牛奶中提取出来得蛋白质，这种蛋白质跟你吃鸡蛋，吃牛肉，吃鸡肉所摄入得蛋白质没有任何区别！它得存在只是为了让人们更方便快速得补充蛋白，如果你能从日常饮食中获得足量得蛋白质，当然可以不用蛋白粉。也不是你吃了蛋白粉就能长出肌肉，好啦，以后我不要去理会那些压根不健身只会敲键盘得人，因为真正得健身者，都了Max（哈哈哈...)
参考文献
- Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline, 2018. 21(1): p. 18-24.Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?International Journal of Sport Nutrition & Exercise metabolism, 2000. 10(1): p. 28.The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine, 1925. 42(6): p. 897-904.The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. The Journal of clinical investigation, 1928. 5(3): p. 415-425.High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 6.
