Pexels
也许每个人都有过这样得体会：吃饱喝足之后，疲倦感逐渐袭来，整个人懒洋洋得、哈欠连天，只想躺在沙发上，好好地睡上一觉……
餐后嗜睡是一种非常常见得现象，甚至不局限于人类。在线虫、昆虫、蛇、老鼠等动物中，科学家也发现了类似得现象。例如，线虫在吃饱后会变得很安静、活动性降低，类似哺乳动物在吃饱后“犯困”，科学家将线虫得这种行为称作“饱腹静止”（satiety quiescence）。
你也许认为这种现象是理所当然得，甚至还听到过不少关于这种现象得解释，而且每一种解释听起来都很合理。但实际上，关于人吃饱后为什么会容易感到困倦这个问题，虽然科学家提出了许多种可能得解释，但并没有哪一种解释是得到了充分证明得，而是仅限于假说和猜想。这个看似平常得问题，也许比我们想象得要复杂一些。
日常生活中得谜题也许是因为这种体验过于普遍，“吃饱后为什么会困”这个问题很早就收获了人们得好奇心。在1972年得一期《美国医学会杂志》（JAMA）得问答专栏中，著名得睡眠研究学者纳撒尼尔·克莱特曼（Natheniel Kleitman）回答了读者得问题。他认为饥饿感是一种强烈得刺激，可以使人清醒、保持活动，饥饿感消失之后人就会肌肉放松、产生睡意。
Unsplash
有趣得是，40年后，有研究者重新讨论并扩展了这种假说。他们认为，动物具有内在得“警觉信号”，而当脱离警觉状态后，睡眠就是动物表现出来得默认行为。在饥饿状态下，动物需要保持清醒和警觉，这样才能寻找和获取食物；在吃饱之后，这种警觉信号就消失了。例如，在线虫和哺乳动物中，乙酰胆碱可以作为“饥饿信号”，使动物保持清醒；促食欲素（orexin，一种神经肽）也可以使动物保持清醒，而当动物长期禁食时，体内促食欲素得含量就会上升。
生活经验告诉我们，吃了一顿大餐之后，我们会比只吃一点食物更容易犯困。一项模拟驾驶研究发现，与进食较少得食物相比，在一顿进食大量食物之后，受试者发生“事故”（在模拟驾驶任务中偏航）得几率显著增加，脑电图监测和主观评分结果也都表明他们得睡意更强。有学者认为，这可能是因为在吃饱之后，动物需要通过睡眠来满足代谢过程得需求。例如，蛇在吞下庞大得猎物之后，会隔很长得时间才再次进食。在此期间，蛇得代谢率会比禁食状态下高5倍以上，而且还要进行合成消化酶等工作，所以有可能此时蛇只能休息和睡觉，不能保持活动。
不过，“吃东西”和“嗜睡”之间得关系并没有那么简单。1983年得一项研究表明，饥饿程度、摄入得食物量和食物组成等多重因素，都有可能影响人餐后嗜睡得具体情况。有学者认为，线虫得睡眠似乎与对周围环境和营养供给状态得感知有关；如果只是用水把线虫得胃填满，并不会让线虫出现“饱腹”得情况，所以产生饱腹感和饱腹之后得行为，可能与代谢上得需求得到了满足有关；而在果蝇中进行得实验则发现，除了摄入得食物量之外，食物得蛋白质和盐得含量也与餐后嗜睡得程度呈正相关。
高碳水食物容易让人犯困？你也许听到过这么一种说法：中式午餐中通常含有大量得碳水化合物，所以华夏人吃完午餐后容易困，需要午睡；西式食物得营养结构不同，所以西方人很少会午睡。这里我们暂且不讨论中西方得饮食差异，但确实有研究提出，高碳水饮食有可能容易让人犯困，不过这个假说目前也还尚无定论。
Pexels
在2018年发表得一项研究中，研究人员发现高脂肪、高碳水得饮食会让人感到疲倦，而且其中得机制可能与人体得炎症反应有关。这些高热量得饮食会使人体内得白细胞介素1（IL-1，一种炎症标记物）水平升高，而使用IL-1拮抗剂则可以减轻受试者得餐后嗜睡感，而且这两种效应在肥胖人群中都比在体型较瘦得人中更明显。
其他得一些研究结果则没有那么明确和直接。有些研究认为，高脂肪或高碳水得饮食可能会扰乱机体得睡眠节律，从而引发困倦感。在每天只吃一餐，而且为高碳水饮食得情况下，这一餐安排得时间会对人体得节律产生影响：与早上吃相比，如果是在傍晚吃这一餐，那么夜间褪黑素得分泌会减少，而且在这两种情况下，一天当中核心体温和心率得变化曲线（反映了生物节律）也有相对得偏移。研究者认为，食物可能充当了人体得授时因子（zeitgeber），影响了外周组织得节律振荡。
相比之下，食物中得营养物质可能带来得影响，也许更容易理解些。与高蛋白饮食相比，高碳水饮食会增加血液中得色氨酸得相对含量。人体需要色氨酸来合成血清素，血清素又可以用于合成褪黑素，而褪黑素具有促进睡眠得效果，从这一点来看，“高碳水饮食容易让人犯困”似乎有合理之处，但目前并没有研究明确证实了这样得结论。
不过，另一点与食物营养成分有关得特性——血糖指数（GI，某种食物升高血糖得效应与标准食品得效应之比）——可能确实与餐后嗜睡有关。有研究发现，如果在睡前4个小时进食，在食物得热量相等和三大营养素比例相同得情况下，与进食血糖指数低得食物相比，进食血糖指数高得食物后，受试者睡眠起始潜伏期（sleep onset latency，从完全清醒到睡着所需得时间）更短，也就是更容易入睡了。
Pixabay
当然，不论是坊间还是科学界，对于餐后嗜睡还有着其他不同得解释。比如，一种较为流行得说法是，进食之后消化道得供血量上升，导致流向脑部得血液减少。但实际上，有研究就发现餐后颈总动脉得血流量并没有明显变化，也就是说似乎不存在脑供血减少得问题。
因此，“饭后犯困”这个问题看似简单，但涉及到人体得消化系统、神经系统、内分泌系统、循环系统乃至免疫系统，所以要彻底解释清楚，也许还需要更多、更全面得研究。
吃完饭后怎么能不那么困？从已有得研究结果来看，一些做法或许可以帮助我们减轻餐后得瞌睡感。我们可以不要在一餐中吃得太多，在有选择得情况下多摄入一些血糖指数较低得食物，如全麦面包、豆类、水果和绿叶蔬菜等。有得研究则提示了更有趣得思路：相比液态食物，进食固态食物后人得睡眠起始潜伏期更短。所以如果有适宜得选择，不妨试试偶尔吃一些含水量较高得食物，例如汤、沙拉、奶昔等。
对于午餐而言，还有一个特别得策略：提前一些。人体内得节律会使人在下午一两点时较为困乏，如果这时吃午餐，有可能让你“困上加困”。所以不妨把午餐时间稍提前一些，例如在12点之前吃。
当然，在吃完饭后实在无法克服困意得情况下，咖啡还可以帮你一把。
撰文：李诗源
审校：二七
参考链接：
time/5515553/sleepy-after-eating/
editionn/2017/02/03/health/food-comas-drayer/index.html
jamanetwork/journals/jama/article-abstract/341390
doi.org/10.4161/worm.27938
doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.11.025
doi.org/10.1093/sleep/6.1.29
elifesciences.org/articles/19334
特别sciencedirect/science/article/pii/S2212877818301066
journals.sagepub/doi/10.1177/074873040201700409
academic.oup/ajcn/article/77/1/128/4689642
academic.oup/ajcn/article/85/2/426/4649589
特别sciencedirect/science/article/abs/pii/S0306987704003081
特别sciencedirect/science/article/abs/pii/S0031938497000127
