资料图。 什么是“跑步膝”
“跑步膝”指的是跑步造成的膝关节损伤，“跑步膝”学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等。这是人们通常所说的“跑步伤膝盖”。
“跑步膝”的症状
“跑步膝”典型的症状是膝盖附近疼痛，但是疼痛的具体位置比较模糊，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
形成“跑步膝”的原因
1。超负荷跑步
跑步是一种周期性重复运动，研究证实，当周跑量超过64公里，发生跑步伤痛的概率大幅提高。
2。力量不足
不少跑友有一个问题：为什么跑步前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛呢？因为跑至中后程时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，只能由关节加倍工作来承受负荷，引发疼痛。
3。跑姿异常
“跑步膝”关系最为密切的两个动作：一是着地方式，二是躯干角度。着地方式可分为三种，前脚掌着地、足跟着地、全脚掌着地，三种着地方式各有优劣，对于长距离跑而言全脚掌着地更好。
研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。
4。肌肉紧张
臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，会通过人体结构增加膝关节压力，最终产生膝关节疼痛。
“跑步膝”的康复训练
1。直腿上摆
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
2。贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
3。仰卧挺髋
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
4。侧臀桥
动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直。
动作数量：一侧完成15次左右，做2-3组。
5。半蹲
动作要领：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
跑步膝的功能拉伸
1。手抓踝屈膝挺髋
部位：股四头肌
训练：15s/次，2-3次
要点：身体中正，髋部前顶
2。站立位“4”字腿下压
部位：臀部肌肉
训练：15s/次，2次
要点：a。 支撑腿后撤，身体前倾，骨盆中正
b。 左右交换动作
3。 俯身勾脚
部位：绳肌
训练：15s/次，2-3次
要点：a。膝关节伸直，双手抓住脚尖，尽力勾脚
b。左右交换动作
4。交叉腿侧倾
部位：髂胫束
训练：15s/次，2次
要点：a。重心在后脚上，身体尽力向对侧倾
b。左右交换动作
（领跑者）
