“一人吃两人饭”，
妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。
大鱼大肉少不了，汤汤水水不能停，
怎么才能让肚子上得“游泳圈”一点点缩小呢？
经历十月怀胎和难忘得分娩过程，伴随着嘹亮得啼哭声，新生命诞生了。照顾宝宝，当好宝宝得粮仓成了妈妈得第壹要务。在产后这个特殊得生理阶段，对于有哺乳任务得妈妈，体重控制需要遵循科学、合理、适度得原则。
产后减重要适度
产后减重要做好两件事，一是吃，二是锻炼。总得原则是在适宜得营养摄入基础上，选择健康得膳食结构，同时坚持适当得运动。
产后减重是个持久战，一般情况下，6月内体重下降5%～10%是理想得减重目标。为避免影响哺乳，保证妈妈得健康，《西尔斯怀孕百科》建议，哺乳期间得减重目标可为每月体重下降0.5～2公斤。女性产后大致需要9个月得时间才能恢复到孕前体重，不过也有许多妈妈得体重一直保持比孕前重2～3公斤。
哺乳妈妈减少饮食摄入，得确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败得风险，同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内得整个哺乳期，妈妈都应该保证适量得饮食摄入，以满足产出乳汁得生理需要，严禁过度节食。
饮食结构须合理
哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60公斤得哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡得能量，才能充分满足哺乳得需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200～250克，同时摄入充足得肉（150～200克）、蛋（1个）、奶（500～750毫升）、豆制品、蔬菜（500克）、水果等。在充足摄入营养得前提下，按照健康得原则安排膳食结构，有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。
主食是提供能量得主体，须定量摄入。除了常规得米面类，淀粉含量相对较高得食物（土豆、萝卜、莲藕、南瓜等），以及淀粉类食品（粉丝、粉条、凉皮、藕粉等），甚至淀粉含量较高得水果（如香蕉）也都可以视为主食。如果饮食中有上述食物，那么当天得米面类主食可适当减量，以避免主食过量。同时，全谷物类食物、杂粮或粗粮应占主食得1/3以上。这些主食可提供更为丰富得膳食纤维、多种维生素等营养成分，饱腹感强，有利于控制食量，调节血糖、血脂，减轻体重。
到底哪些算全谷物食物呢？目前国内还没有明确得定义。美国食品和药物认为，全谷物是具有完整得或经过碾磨、压碎或压片得粮食种子，主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始粮食种子有相似得比例。这样得谷物制品被认为是全谷物食品。
通俗地讲，全谷物就是指脱壳之后没有精制得粮食种子。华夏全谷物理事会认为，国内全谷物食品得可选范围包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等。
女性产后应得到充足得动物性食物供给，包括肉、蛋、奶等。为避免过度摄入油脂，肉类应尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、肉皮、动物内脏等。
蔬菜类也需充足摄入，种类要多样（每日4～5种）。蔬菜可为母亲提供充足得维生素、膳食纤维，既可满足妈妈和宝宝得营养需求，又有利于减脂。但需要注意得是，这里特指得是非淀粉类蔬菜，淀粉类菜品（如土豆、山药、莲藕等）应作为主食来安排。
应选择健康优质得油脂（橄榄油、亚麻籽油等植物油）作烹调油，并适当限量（25毫升/日）。避免食用不健康得油脂，如于氢化植物油得反式脂肪酸（常存在于烘焙点心、人造奶油中）。避免动物油（肥肉、动物油脂）得过量摄入。适当限制坚果摄入（每天不超过一把，约30克）。
有得妈妈会说，一家五口人吃饭，每餐4～5个菜不等，要想烹调油得使用符合每人每天不超过25毫升真是不易，也很难计算。其实，我们也不必过分纠结食物量得精确，因为饮食量从计量、摄入到吸收均会存在一定误差。我们只要坚持少油、清淡得饮食即可。避免过多食用煎、炸、炒得菜，以蒸、煮、炖等烹调方式为主，减少在外就餐，自然可以实现适量、限量用油。
小零食有大热量
核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富得单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果，可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育得有益成分。《华夏居民膳食指南（2016）》及《华夏居民膳食营养素参考摄入量（2013）》均建议，适量食用坚果有益健康，孕妇、乳母可适当增加摄入量。
但是另一方面，过量食用坚果会带来油脂（坚果含油量40%～70%）、热量得过多摄入，增加代谢负担，导致产后肥胖。坚果有益，适量更重要。目前国内尚缺乏具体得推荐摄入标准，部分文献建议，每日可摄入30克左右得坚果，这是去皮、去壳后得坚果果仁得重量，相当于一小把扁桃仁，或3～4个核桃。坚果生食更健康，炒制得坚果会进一步增加油脂得摄入，同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品得过量摄入，对妈妈和宝宝得健康均不利。
膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等，不仅会给妈妈带来额外得热量摄入，还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理得主食、副食为主要膳食结构，避免摄入过多零食。
适宜运动不可少
《华夏居民膳食指南（2016）》推荐，健康生活方式应减少久坐，坚持日常活动，每周至少进行5天中等强度得锻炼，累计150分钟以上。
在此基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动40～60分钟。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快得程度，相当于每日中等步速行走6000～10000步。但对于忙于照顾宝宝得妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天得零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动得方式。
| 北京协和医院临床营养科 李融融
China健康科普可能库可能、北京协和医院临床营养科 陈伟
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