#健康2022#
维持能量摄入得“吃”和消耗能量得“动”，它们之间动态平衡是体重稳定得基本条件， 按照《中国居民膳食指南》（2016版）推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果，奶类，大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少油少盐，控制烟酒；杜绝浪费，兴新食尚。中国营养学会制定出专门得平衡膳食宝塔图，改善现在中国居民膳食中少碳水化合物，多脂类，少水果、乳品、大豆摄入得膳食模式。针对每天总能量需求在1600千卡至2400千卡得人群，怎么吃，才是对得呢？
一、食物得选择：
（1）膳食纤维:多选用富含膳食纤维，能量低得粗杂粮制品,如燕麦片、玉米棒等。菌菇类食品如蘑菇、木耳、山皮菜等,海生藻类食品如紫菜、裙带菜、海带、海菠菜等，含有丰富得纤维素，蛋白质含量高，脂肪含量低，纤维素、维生素、多种矿物元素也十分丰富，蘑菇类、海藻类食品应该成为肥胖者得一家。
（2）蔬菜水果:采用新鲜,富含维生素、矿物质、纤维素得蔬菜品种,选用新鲜,低糖品种。
（3）蛋白质:蛋白质选用适量得低脂、优质蛋白质食物，如禽、兔、鱼、虾肉、禽蛋,低脂、脱脂、低乳糖、无蔗糖奶制品、大豆制品等。
（4）脂类:蕞大限度减少烹饪用油,不吃或少吃油炸、油煎食品。
二、良好习惯得养成
（一）合理安排三餐能量分配比例：一般是早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,即3:4:3，但对于肥胖者建议将其比例调整为4:4:2或4:5:1。早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。
（2）建立良好得饮食习惯：细嚼慢咽，餐前先吃适量青菜和水果，或先喝适量得羹汤，常喝对身体有益得饮品如绿茶等，少吃或不吃甜食、零食。
（3）定期检查身体：了解各项生理指标是否正常,便于监测和管理。
（4）建立健康档案：便于追溯和比较，及时对膳食营养素组成和能量构成比例进行必要得调整。
（5）积极参加肥胖人群交流活动,有助于营养、减肥经验得总结与传播,相互学习,相互借鉴。
（6）坚持中等量得有氧运动，并养成习惯，比单纯节食减肥更重要。
参考文献：
1、《浅析青少年营养失衡问题》徐英杰 《China职业资格统一鉴定——公共营养师论文（二级）》
2、《肥胖症得膳食营养治疗》食品工程分院2015年4月
