[ 提前预知注意事项 ]
1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。
3、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，就做过火了。
1. 腹股沟（内收肌）拉伸
坐姿，双脚脚底相对，双腿平放。双手抓住脚踝，双肘顶的膝盖内侧。
用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟，感觉腿内侧的拉伸。
2. 单侧膕绳肌拉伸
坐姿，将左脚靠近腹股沟，右腿前伸。
双手和下背部尽量向右脚的方向延伸，去感觉大腿后侧的拉伸，左右脚交替。
3. 股四头肌拉伸
左侧卧，左腿伸直，右腿弯曲，右手去抓右脚脚踝（根据个人柔韧性加大后减小右手用力程度），保持腹部用力，不要塌腰，感觉大腿前侧的拉伸，左右脚交替。
4. 臀大肌拉伸
坐姿，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。
继续保持左腿我站，将右腿放在左腿外侧，右手撑地，左侧胳膊环抱右腿，并用力向胸口方向用力压。，感觉臀部的拉伸，左右交替。
5. 髂胫束放松
配合泡沫轴或网球等球类
左侧卧，左腿伸直，将左侧大腿外放在泡沫轴上，右脚屈膝踩地，双手支撑地面，做上下滚动或保持一个点不动，左右交替。
6. 腹部拉伸
俯卧在地面，双手置于肩膀下方(或更向前），然后向走俯卧撑一样，用上手用力推地，将上半身撑起，但不要让臀部和双腿离地，感觉腹部的拉伸。
7. 背部拉伸
仰卧，双手向两侧展开（像十字架一样），一条腿抬起的身体的一侧（如先抬右腿），将脚抬高都离对侧手尽量远地位置。
如需加大拉伸，可以将左手触碰右肩。感觉整个脊椎处的伸展，左右交替。
8. 小腿拉伸
双手平推墙面等支撑物，左右脚前后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体类似45度角。
用力把后脚脚跟踩向地面。如需加强拉伸，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放，感觉小腿的拉伸，左右脚交替。
9. 髋屈肌拉伸
单膝跪姿，右脚向前，左脚放在地面。
保持腹部用力的前提下，将臀部向右脚的方向送，感觉腹股沟处的拉伸，左右脚交替。
10. 站姿背部拉伸
站姿，双腿略比肩窄，下巴收于胸前，弯曲上身，前倾下垂。保持双腿伸直（但不过伸），感觉背部、大腿、小腿处的伸展。拉伸完毕后，慢慢的起身。
